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Al corso pre parto una delle domande ricorrenti era: ma dopo il parto devo indossare la pancera? E la pancia entro quanto sparisce? Io ho partorito da un anno, non ho indossato la pancera, e una certa pancetta ce l’ho ancora. Avrò sbagliato? Per chi è ancora in tempo o ha appena partorito, ecco i consigli dell’esperta, la personal trainer Viviana Ghizzardi di Incorporesano.

Al corso preparto mi hanno detto di non indossare la pancera contenitiva. Un’amica invece mi ha detto che è fondamentale. Che fare?
In alcuni ospedali troverai medici favorevoli, in altri ti porranno il veto assoluto minacciando che  se metti la pancera dopo aver partorito non ti andrà mai più via la pancia. Parliamo di fatti, poi ciascuna è libera di trarre le sue personali conclusioni.

pancera bridget jones
 
Portare la pancera in maniera indiscriminata, senza abbinare da subito un lavoro di ripristino del tono addominale può essere un errore fatale: ci si abitua a stare su tenute dalla fascia e i muscoli addominali e lombari che già hanno lavorato poco e male durante la gravidanza non si riabituano più a fare il loro dovere e quindi diventano ipotonici, lassi e non più in grado di mantenere una postura corretta.
 Il corpo è intelligente e diligente, ha una sua memoria, se gli chiediamo con costanza di fare qualcosa alla fine lui la farà in modo praticamente automatico; se gli ricordiamo come deve stare, come deve “organizzare” le varie parti lui lo farà.
Ecco qui una delle ragioni per cui indossare la pancera: a livello tattile, epidermico, sensoriale dice alla parete addominale dove deve stare, alla schiena di stare eretta e allungata e agli organi interni inizia a ricordare quale era la loro posizione prima della gravidanza. La pancera è utile soprattutto dopo un taglio cesareo per agevolare i movimenti e sentire meno le suture. Va indossata per una decina di giorni dopo il parto e solo quando si sta in piedi, mentre va tolta sempre prima di andare a dormire.
A questo proposito ti ricordo che alcuni semplici esercizi di respirazione con attivazione della muscolatura trasversa dell’addome possono essere svolti già poche ore dopo il parto e sono utili per contribuire al ripristino del corretto posizionamento degli organi interni: non solo servono per cercare di cominciare a ricostruire una muscolatura che protegga la schiena, cosa importantissima quando dovrai portare in braccio il bambino che diventerà sempre più pesante, ma anche perché favoriscono un corretto funzionamento e riposizionamento degli organi interni risolvendo una serie di fastidiosi inconvenienti come l’incontinenza urinaria.
 
Si ma quando se ne andrà questa pancia orrenda?

Ci vuole tempo e chi ti dice che è una cosa veloce e indolore (per tutte) dice bugie: ci sono quelle che in gravidanza non hanno preso un etto e hanno fatto sempre attività motoria che probabilmente ci metteranno meno (bada: p-r-o-b-a-b-i-l-m-e-n-t-e-) e quelle che non hanno fatto un solo minuto di ginnastica e ci mettono lo stesso tempo. Se ogni gravidanza è un discorso a sé anche ogni post gravidanza lo è.

In tante pensano:  via il bambino, mi massacro di addominali come e più di prima e la pancia svanirà. 
Errore gravissimo e il motivo è presto detto: durante la gravidanza i retti addominali si stirano e nella maggior parte dei casi si separano (lquesto fenomeno si chiama diastasi e consiste nell’allontanamento di muscoli normalmente a contatto). La pancia del post parto deriva per una gran parte da questa modificazione, soprattutto se non hai preso peso.
diastasi-dei-retti
 
Quindi, fare esercizi di tonificazione  fino a che la diastasi non si è richiusa equivale a consolidare una situazione di muscoli separati tra loro (rischio di ernie ombelicali e addominali) e quindi condannarsi a convivere con la pancia che tanto si odia.
 
Cosa fare quindi? Valuta la presenza o meno della diastasi (guarda il mio tutorial realizzato per nostrofiglio.it in fondo al post) e inizia ad eseguire esercizi, come dicevamo sopra, di ripristino della tonicità del trasverso abbinando con calma contrazioni dei retti.
In ogni caso, ognuno può controllare da sé lo stato dei propri addominali. Basta sdraiarsi a terra con le gambe piegate e premere con le dita verso l’interno dell’addome. Se entrano leggermente, ma poi si fermano, significa che la parete addominale si è ricompattata. Esiste una metodica di esecuzione degli esercizi che prevede l’uso di una salvietta per tenere ravvicinate le fasce addominali durate la contrazione.
 

Sto allattando e mi sento flaccida, posso riprendere ad andare in palestra ed allenarmi?


Durante l’allattamento scordati di recuperare la tonicità muscolare di prima. Il tono muscolare è il risultato di un procedimento fisiologico che si basa su una risposta che il corpo produce ad uno stimolo allenante e che si concretizza attraverso una produzione e rilascio di testosterone nel circolo sanguigno.
E’ un processo normalissimo che riguarda tutti e tutte coloro che si allenano (basta anche solo la lezione di pilates o la piscina due volte alla settimana se fatte con un certo criterio). Ma il testosterone è noto è un ormone virilizzante… cosa vuol dire questo?
Che se sbagli a calibrare i tuoi allenamenti e riparti subito a mille, magari con pesi e macchine rischi il quantitativo di testosterone rilasciato nel circolo sanguigno inibisca la produzione di prolattina ed interferisca con la capacità di produrre latte per il tuo bambino. In questo caso, in poche parole, sono vietati tutti gli esercizi di tipo isometrico, cioè quelli in cui si mantiene la stessa posizione per diversi secondi, con un grande impegno muscolare.
Questo non vuole e non deve servire come scusa per stare a poltrire, ma deve essere invece una linea guida importante. È il momento di fare le cose bene, con calma e, se è il caso, di affidarsi a un professionista  che ti dia la sicurezza di essere nelle mani di qualcuno che sa di cosa hai realmente bisogno.
Il problema per moltissime mamme poi è rappresentato dal tempo: le nuove incombenze, ed in parte anche le aspettative che ne derivano, danno alla neo mamma la sensazione di non sapere come fare a trovare il tempo per mettersi a fare ginnastica.
Subito dopo il parto ogni neomamma vive giorni di grande stanchezza. Nessuna, nemmeno quella più sportiva, sarebbe in grado di sostenere un vero allenamento così presto.
All’inizio è sufficiente un lavoro dolce, a basso impatto fisico, da praticare tra le mura di casa, fatto di pochi esercizi che possono essere fatti in qualsiasi momento e non richiedono troppo tempo.
Per le prime due settimane: movimenti lenti e mirati con l’obiettivo di risvegliare la muscolatura e ritrovare la postura corretta. Appena partorito, può accadere di non sentire più i muscoli: si vorrebbe contrarli, ma loro sembrano non reagire.
Per riattivarli, bastano dei movimenti lenti abbinati alla respirazione e con un a particolare attenzione alla percezione del corpo e alla visualizzazione del movimento.
Più che un una vera e propria ginnastica, è un gioco alla riscoperta di se stesse a cui dedicare 10 minuti al giorno. Dopo una settimana si sente già la differenza.
Nelle tre settimane successive: attività aerobica con l’obiettivo di allenare il fiato e riprendere un po’ di tono. Chi era una fitness addicted, ci metterà ancora un po’ a ritrovare le forme scolpite di un tempo. Ma questo è il momento per iniziare affrontando tutti gli esercizi a corpo libero, sia per la parte alta del corpo che per le gambe e i glutei.
Guarda questo video realizzato dalla nostra esperta per nostrofiglio.it e potrai trovare dei consigli interessanti per allenarti tranquillamente anche a casa.
 

Ho fatto il cesareo, quando posso riprendere ad andare in palestra?

Se c’è stato un parto cesareo
, prima di ricominciare con l’attività fisica, bisogna adottare le stesse precauzioni di qualunque altro intervento chirurgico. Occorre cioè aver tolto i punti e, per qualche giorno, evitare di sottoporre la ferita a delle trazioni. Fatto questo, si può far lavorare tutto il corpo, addome compreso. Anzi, chi ha subito un cesareo deve concentrarsi ancora di più sulla tonificazione della parete addominale, in particolare del muscolo trasverso, e sugli esercizi per il pavimento pelvico. L’intervento, infatti, ha privato la donna di quel lavoro di spinte e contrazioni che, una volta terminata l’espulsione del feto, serve anche per fare rientrare l’utero nella sua sede. Un po’ di ginnastica mirata, quindi, è l’ideale per rimettere tutto a posto.

Orsù BirbaMamme, è ora di muoversi!

 

 


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